Врач ЛФК и реабилитолог Безносюк Александра и остеопат «Ист Клиники» Лев Софья рассказали, почему накачать ягодицы не так просто и на что стоит обращать внимание во время тренировок.
Генетика
Существуют различные анатомические типы, которые указывают на то, насколько быстро человек будет набирать массу и восстанавливаться. Например, эктоморфы, худые с длинными конечностями, имеют быстрый метаболизм, что усложняет набор массы.
Мезоморфы обладают средним телосложением, что облегчает им и набор массы, и сжигание жира. Эндоморфы, наоборот, быстро набирают вес, но им сложно поддерживать форму из-за увеличения жировой ткани.
Раса тоже влияет на особенности организма. Так, большая часть негроидной расы обладает отличной формой суставов и объемной мускулатурой. Выходит, если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу помогут только приседания. Причем, даже в домашних условиях и с минимальной нагрузкой. Если с генетикой не повезло, то одни только выпады не принесут результат: форму изменить не получится, но придать более атлетичный вид — возможно.
Малоподвижный образ жизни
Современный образ жизни привел к тому, что люди в основном сидят, что приводит к дегенерации мышечной ткани. Вернуть тонус мышцам будет достаточно сложно, даже с помощью тяжелых упражнений. Поэтому если вы хотите накачать ягодицы следует комплексно подойти к проблеме.
Недостаточная физическая подготовка
Еще один момент, который стоит учитывать перед тем, как начать качать ягодичные мышцы, — это физическая подготовка. Основные ошибки, возникающие во время выполнения упражнений, часто связаны с недооценкой своего состояния. Многие забывают, а иногда и вовсе не знают, что, если не учитывать состояния своих мышц, связок и суставов, это приводит к неадекватному выбору нагрузки. В результате девушки пытаются взять на себя более интенсивные тренировки, чем может вынести их организм.
Тренировочный процесс должен быть грамотно организован.
Сильная нагрузка
Необходимо реально оценивать свою физическую форму и не загонять свое тело тренировками. В этом случае вы сделаете только хуже для своего организма. Например, многие девушки используют слишком большие веса для выполнения упражнений на ягодицы, не обращая внимания на риски. Как правило, такие тренировки приводят к перегрузке венозного русла, а также к развитию варикоза, и это негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Кстати, тренировать ягодичные мышцы рекомендуется не чаще двух раз в неделю. Важно понимать, что восстановление и рост мышц происходят только в период покоя и отдыха. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и крепче, чем были прежде.
Неправильное выполнение упражнений
Некорректное выполнение упражнений особенно сильно сказывается на опорно-двигательном аппарате. В частности, приводит к асимметрии тела из-за перенапряжения одной части мышц и недостаточного напряжения мышц с другой стороны. Также при несбалансированном подходе могут возникнуть сильные боли в пояснице.
Коврик для йоги и фитнеса
INDIGO от 1750 ₽ Легкий коврик с мягким и антискользящим покрытием. Подходит для йоги, фитнеса и растяжки. Длина и ширина равны 173 × 61 см, толщина 5 мм — комфорт и амортизация при движениях Где купить Яндекс Маркет Ozon 
Гантели виниловые
ProRun от 500 ₽ Гантели шестигранной формы. Стабильность во время тренировок. Выполнены из чугуна с прочным виниловым покрытием. Долгий срок службы. Подходят для силовых упражнений дома. Отсутствует риск повреждений пола Где купить Ozon Wildberries 
Набор лент для фитнеса
Yamaguchi от 2500 ₽ Набор из трех эластичных латексных лент с разной степенью нагрузки: 9, 14, 23 кг. Подходят для фитнеса, силовых тяг и кроссфита. Упругие, не рвутся и легко очищаются Где купить Спортмастер Ozon
Неправильные ожидания и задачи могут негативно повлиять на результаты.
Неправильное питание
При составлении плана тренировок нужно сразу определиться, какую цель вы преследуете на данном этапе. Это может быть набор мышечной массы, снижение веса и сушка или улучшение выносливости. Выбирать сразу несколько направлений нецелесообразно; необходимо сосредоточиться на одном из этих аспектов, так как тренировки для каждой цели будут различаться.
Например, если ваша задача — набор мышечной массы и силы, вам потребуется высококалорийный и богатый белком рацион.
Филе грудки индейки охлажденное
Индилайт от 322 ₽ Филе грудки индейки для правильного питания. Нежное мясо без кожи с низкой калорийностью и высоким содержанием белка подходит для запекания, жарки, тушения и приготовления легких блюд для всей семьи Где купить Дикси 
Яйцо куриное
Окское от 134 ₽ Белые яйца категории С0 бренда «Окское» в упаковке по 10 штук. Натуральный продукт, соответствующий ГОСТ 31654-2012, с удобным картонным контейнером для хранения и транспортировки. Подойдут для приготовления завтраков, выпечки и домашних блюд Где купить Пятерочка Дикси Глобус 
Протеин
Genius Nutrition от 8000 ₽ Genius Nutrition iWhey — продуманный протеин для спортсменов, стремящихся к эффективному восстановлению. В составе 25 г белка, 6,9 г BCAA и комплекс ферментов. Хорошо усваивается, подходит для приема до и после тренировки Где купить Ozon Яндекс Маркет
При этом про похудение можно забыть, так для него нужен дефицит калорий, а для силовых программ — профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.